Quem hoje não sonha em ter uma figura bonita e tonificada? Cada pessoa atinge esse objetivo à sua maneira. Alguns se esgotam com dietas e dias de jejum, muitos frequentam academias e treinam com treinadores, e alguns fazem exercícios em casa, trabalhando o grupo muscular desejado. Entre todos os métodos existentes, a atividade física é a melhor forma de corrigir o corpo, tonificar e melhorar a saúde do corpo.
Um conjunto de exercícios bem escolhido resolve muitos problemas. Isso inclui queima de gordura, fortalecimento muscular, combate a doenças graves e momentos de lazer agradáveis que garantem sempre o bom humor. Tente criar seu próprio programa exclusivo e nós o ajudaremos com isso.
Características de um conjunto de exercícios para perda de peso
Não importa onde você planeja praticar. Pode ser uma academia ou seu próprio apartamento. Bons resultados só podem ser alcançados através de uma abordagem integrada, quando o treino de força e cardio são combinados com sucesso.
É claro que o maior efeito é alcançado pelo treinamento intervalado, que envolve a execução intensiva de movimentos selecionados. Mas o programa de treinamento clássico não perde sua relevância. Por que o complexo:
- Se você comparar diferentes tipos de exercício, o exercício aeróbico permite queimar muito mais gordura corporal pelo mesmo período. Mas é importante ressaltar que o processo de queima de gordura ocorre apenas no momento da realização dos movimentos. No final ele para.
- O treinamento de força queima menos calorias, mas seus benefícios continuam por até 6 horas após o treino. Você já terminou o exercício, mas seus músculos ainda queimam gordura.
Concluímos: o melhor é combinar as duas opções. Começamos a aula com exercícios de força e finalizamos com exercícios aeróbicos. No primeiro caso, os carboidratos são queimados e, no segundo, as gorduras são queimadas diretamente.
Frequência e duração de uma série de exercícios para todos os grupos musculares
A perda de peso envolve a queima de calorias dos alimentos. Se você realmente deseja perder peso e tonificar o corpo, os especialistas recomendam treinar de 3 a 5 vezes por semana. Neste caso, além do conjunto de exercícios selecionado, serão considerados exercícios a caminhada regular, a corrida ao ar livre, a natação, etc.
A duração de cada tipo de atividade é diferente:
- Se o treino incluir apenas exercícios aeróbicos, para obter resultados máximos, você precisará se exercitar de 30 minutos a 1 hora. Este período de tempo inclui necessariamente um aquecimento de 10 minutos. O resto do tempo é gasto fazendo alongamentos e exercícios básicos.
- As aulas que incluem exclusivamente treinamento de força devem durar de 45 a 90 minutos. O tempo de descanso é calculado individualmente, dependendo dos objetivos do treino, bem como do programa a ser implementado. Na maioria das vezes, o descanso entre as repetições não passa de 40 segundos e entre os exercícios reais - não mais que um minuto e meio.
- Uma sessão abrangente com exercícios de força e cardio dura pelo menos uma hora. Primeiro, são gastos cerca de 45 minutos fazendo exercícios com seu próprio peso ou pesos. Em seguida, passe pelo menos 20 minutos fazendo exercícios aeróbicos.
De que equipamento você precisará?
A integralidade e integridade do programa de treinamento dependem dos equipamentos esportivos disponíveis e exigidos. A academia é muito mais fácil, pois todo o equipamento necessário está disponível. Em casa nem sempre é possível instalar determinados equipamentos de ginástica. Neste caso, é importante definir corretamente as suas prioridades e escolher para si os exercícios para os quais pode encontrar equipamentos de exercício.
Por exemplo, o treinamento cardiovascular requer bicicletas ergométricas e esteiras. Mas você pode passar sem eles se correr ao ar livre ou nadar. Outra opção econômica é pular corda. Você também precisará dos seguintes equipamentos:
- Tapete de ginástica.
- Pesos.
- Halteres.
- Bola de ginástica ou fitball.
Este equipamento torna o complexo processo de treinamento muito mais eficaz. Usando-o, em apenas alguns meses você verá excelentes resultados, poderá sentir quando vestir seu velho jeans ou vestido favorito.
Aquecimento antes do treino
Nem um único conjunto de exercícios é realizado nos músculos não aquecidos de todo o corpo. Caso contrário, o risco de lesões aumenta várias vezes e o risco de entorses aumenta. Você deve aquecer de cima para baixo, começando pela cabeça e terminando nos pés. Um aquecimento eficaz inclui os seguintes movimentos:
- Ficamos eretos, com os braços ao lado do corpo e as pernas ligeiramente afastadas. Fazemos voltas lentas com a cabeça em diferentes direções. Também fazemos movimentos circulares.
- Cerramos os punhos, fazemos movimentos circulares com as mãos, trabalhando minuciosamente os músculos desta zona.
- Para aquecer os ombros e os braços, balançamos para frente e para trás. Dobramos os cotovelos e também fazemos movimentos circulares.
- Colocamos as mãos na cintura. Dobramos nosso corpo em diferentes direções. A pélvis deve permanecer imóvel.
- Movemos nossos quadris em círculo, primeiro em uma direção, depois na outra. Não tenha pressa e execute o exercício sem problemas.
- Dobre a perna na altura dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Gire os quadris no sentido horário e anti-horário nesta posição.
- Colocamos a perna no dedo do pé e giramos em ambas as direções.
- Vamos ficar na ponta dos pés. Subimos e caímos sobre eles, como se estivéssemos sobre molas.
O melhor conjunto de exercícios para perder peso em casa
Acabou o aquecimento? É hora de começar diretamente com a ginástica, exercícios para trabalhar todos os grupos musculares. Na visita a uma academia, o complexo de treinamento é administrado por um especialista que seleciona os movimentos de acordo com a aptidão física de quem está perdendo peso. Em casa você deve confiar apenas na sua própria força e conhecimento.
A seguir, você poderá conhecer um dos complexos mais eficazes para perder peso e construir músculos para iniciantes e perdedores experientes em casa.
Os melhores exercícios o ajudarão a alcançar o resultado desejado com mais rapidez.
Para as nádegas
- Agachamentos estáticos. Colocamos as pernas mais largas que os ombros, dobramos ligeiramente na altura dos joelhos até formarem 90 graus. Nós nos fixamos nesta posição. Tente aguentar o maior tempo possível. Depois nos endireitamos, levantamos, descansamos um pouco e repetimos novamente.
- Agachamento clássico. Este é o melhor exercício para criar um bumbum bonito e firme. É realizado da mesma forma que o estático, mas sem fixá-lo no agachamento. Depois de cair, imediatamente nos endireitamos. Fazemos repetições o número necessário de vezes.
- Pulando. Nós nos agachamos. Desta posição saltamos. Então voltamos à posição inicial. Tentamos pular o mais alto possível. Dessa forma, suas nádegas aumentarão ainda mais rápido e melhor.
Para pés
- Arqueando e abrindo as pernas. Deitamos de costas em um tapete de ginástica. Colocamos as mãos sob as nádegas e levantamos as pernas esticadas. Nesta posição, juntamos as pernas e as separamos. Tentamos puxar as pernas o máximo possível para os lados, para que a tensão seja sentida na parte interna da coxa.
- Agachamento ajoelhado. Ficamos no chão, apoiados nos joelhos. Esticamos nossos braços para frente. Sentamo-nos em cada nádega, inclinando levemente o corpo para o lado. Fazemos este exercício rapidamente, tentando não perder o equilíbrio.
- Agachamento sumô. Assumimos uma posição em pé. Abrimos as pernas, viramos os joelhos e os pés para fora. Nesta posição, agachamo-nos suavemente, lentamente, para sentir como os músculos estão bombeando neste momento. Depois de fazer um agachamento, seguramos por alguns segundos e depois nos endireitamos.
- Balance as pernas. Deitamo-nos de lado. Dobre a perna de apoio localizada abaixo do joelho e leve-a para frente. Começamos a levantar a coxa o mais alto possível. Estamos nos movendo bem devagar. Depois abaixamos, viramos para o outro lado e repetimos este exercício novamente.
Para a barriga
- Torcendo. Deitamos no chão de costas. As pernas estão esticadas, as mãos cruzadas na parte de trás da cabeça. Começamos a levantar as omoplatas do chão, girando e tentando nos aproximar dos joelhos. Lentamente voltamos. Tentamos não apertar o pescoço ao realizar o exercício.
- Torcendo com voltas. Deitamos no chão com os joelhos dobrados. Sempre cruzamos as mãos atrás da cabeça. Giramos, tocando o membro localizado no lado oposto com os cotovelos.
- Levantamento de pernas. Na posição deitada, levante as pernas esticadas até formar um ângulo de 45 graus. Tentamos manter a posição adotada pelo maior tempo possível.
- Perna levanta com dificuldade. Deitado de costas, abra os braços para os lados. Nesta posição, levantamos as pernas esticadas até criarmos um ângulo reto com a superfície. Baixamos-los o mais lentamente possível, assim a carga sobre os músculos será mais forte.
Para as costas
- Deitamo-nos na superfície, esticando os braços nas costuras. Dobramos as pernas na altura dos joelhos. Nesta posição, elevamos a pélvis à altura máxima possível. Tentamos aguentar assim o maior tempo possível. Este exercício funciona muito bem para as costas, abdominais e bumbum.
- Deitado com as pernas dobradas, levante os braços. Então endireitamos e esticamos as pernas. Fazemos isso o mais lentamente possível, tentando também manter os quadris fora do chão. Em seguida, abaixamos as pernas e começamos a levantar a parte superior do tronco. Finalmente descemos. Fazemos o exercício exatamente nesta sequência.
- Deitamo-nos de bruços. Levantamos braços e pernas ao mesmo tempo. Tentamos nos fixar nesta posição por alguns segundos. Então voltamos ao início e repetimos novamente.
Para mãos
- Flexões do chão. Deitamo-nos na superfície com ênfase nos joelhos dobrados. Abrimos nossos braços mais do que nossos ombros. Faça flexões o número necessário de vezes.
- Flexões de banco. Pode ser usada uma poltrona ou cadeira normal. Ficamos de costas para o equipamento de trabalho e nos apoiamos com as mãos. Esticamos as pernas e relaxamos. Começamos a sentar, dobrando os cotovelos. Então voltamos lentamente à posição inicial.
- Estática. Ficamos em pé, mantendo as costas o mais retas possível. Esticamos os braços para a frente na altura do peito. Permanecemos na posição aceita pelo maior tempo possível. Até que os músculos do braço comecem a doer.
Recomendações de especialistas
Ao escolher um conjunto de exercícios para o desenvolvimento geral da educação física, planejando e conduzindo treinamentos, siga algumas dicas de especialistas experientes:
- Lembramos que uma perda de peso rápida e bem-sucedida significa exercícios eficazes para iniciantes e experientes em casa ou na academia e uma alimentação adequada. Claro, você pode simplificar sua vida e fazer algum tipo de dieta, mas é improvável que o resultado seja duradouro. Com a atividade física você manterá seu corpo em perfeitas condições por muitos anos.
- Alocamos tempo exclusivamente para o processo de treinamento. A regularidade é garantia de resultados de sucesso. As aulas não podem ser adiadas ou remarcadas. Caso contrário, você nunca alcançará a figura dos seus sonhos.
- Estabelecemos metas e as alcançamos. É importante que sejam realistas e não do tipo “perder 15 quilos em uma semana”.
- A motivação é fundamental. Nenhuma persuasão de amigos e parentes para comer algo saboroso deve desviá-lo do caminho certo. Apenas uma barra de chocolate ou biscoito – há uma grande chance de quebrar. Todos os esforços serão em vão. Motive-se adequada e constantemente. Contenha seus desejos momentâneos.
- Tire fotos sempre que possível. Capture cada momento enquanto você perde peso. Assim, você será capaz de acompanhar as mudanças, sempre certificando-se de que faz sentido se esforçar. Também é saudável e motivador.
- Inclua atividade física adicional em sua vida. Inscreva-se para dançar, comece a andar de bicicleta, faça caminhadas no parque com mais frequência. Esta não é apenas uma oportunidade para estimular o corpo mais rapidamente, mas também um excelente momento de lazer que o ajudará a encontrar-se.
Experimente exercícios combinados para costas, abdômen, braços e pernas - uma oportunidade de transformar seu corpo. Tudo está em suas mãos.